【PFCバランスとは】体脂肪を減らし、筋肉を増やす最強の食事管理術。おすすめの方法もご紹介します。
こんにちは。筋肉営業マンです。
食事制限をしているのに痩せない、トレーニングをしているのに効果が出ない…
そのようなお悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか？
本日の記事は、
- 食事制限で心が折れそうな人
- トレーニングをしているのに思うように効果が出ない人
- 体脂肪を減らしたい、筋肉をつけたいなど、理想の体に近づきたい人
におすすめの内容です。
そんな方は、
「PFCバランス」を意識すれば、無理な食事制限をすることなく、体脂肪を減らすことができます。
ダイエットが目的である人はこれだけ実行していれば大丈夫です。
さらに、ここから筋肉をつけたいと考えている人は、これにトレーニングを加えると効果が上がります。
「PFCバランス？」なんだそれ、難しそう…と思った方、安心してください。とても簡単です。
「PFCバランス」とは、食事から摂取する
P→たんぱく質
F→脂質
C→炭水化物
のバランスのことです。
このバランスが悪いと、食事制限やトレーニングをしていても効果が出ないんです。
逆にこれさえを意識していれば、無理なく体脂肪を減らし、筋肉をつけていくことが可能です。
つまり、このバランスがとれた食事こそが理想の体に近づくための最強の食事なのです。
まず、1日あたりの食事からとるたんぱく質、脂質、炭水化物の比率ですが、
たんぱく質→40％
脂質→20％
炭水化物→40％
が理想です。
一般男性（活動量普通レベル）の1日の摂取カロリーの目安が2200キロカロリー
一般女性（活動量普通レベル）の1日の摂取カロリーの目安が1800キロカロリー
なので、
上の比率に当てはめると、
男性
脂質→440キロカロリー
炭水化物→880キロカロリー
女性
脂質→360キロカロリー
炭水化物→720キロカロリー
となります。
つまり、
炭水化物でいうと、茶碗一杯分（150ｇ）のごはんのカロリーが250キロカロリーなので、
男性は、3杯半
女性は、3杯弱
も1日に食べてよいことになります。
ただ、こうして、比率で考えるのが、分かりにくいという方も多いと思います。
（私もそうでした）
なので、実際に生活で行いやすいように、ルールを3つご紹介しますので、下記を参考にしてください。
①1食あたりのたんぱく質を20ｇ以上とる
1食あたり最低20ｇとし、できればそれ以上を心がけましょう。
また、1日あたり合計、体重1キロ当たり1.6ｇとることを目安にします。
例えば、体重70キロの人であれば
1.6ｇ×70＝112ｇが1日にとる理想的なたんぱく質の目安です。
（最低でも体重1キロあたり1ｇはマスト）
ここで注意してほしいのが、1食あたりに有効に摂取できるたんぱく質には限界があるということです。
たんぱく質も取りすぎると体脂肪の原因になります。
個人差もありますが、1食あたり最大でも50ｇが限界とされています。
②1食あたりの脂質を20ｇ以下にする
脂質は、生命維持活動に必要ではあるものの、
積極的に取らなくても現代の食事では、嫌でも含まれているため、過剰に摂取しないようにしましょう。
ちなみに、たんぱく質と炭水化物は1ｇあたり4キロカロリーであるのに対し、
脂質は、1ｇあたり9キロカロリーであり、少量でも太りやすい性質があります。
③残った分のカロリーで炭水化物を食べる
つまり、自分が1日に摂取していいカロリーからたんぱく質と脂質の摂取したカロリーを引いた分は炭水化物を食べていいということです。
ちなみに炭水化物に含まれる食物繊維は、腸内環境を整える作用があり、体脂肪を減らしやすい体を作るのに役立ちます。
この3つのルールを守りながら、
1日の「PFCバランス」が
たんぱく質→40％
脂質→20％
炭水化物→40％
となるように3食で調整していくと、体脂肪がなくなっていきます。
ここで、難しいのが
たんぱく質を取ろうとすると、脂質も一緒に取ってしまうことが多い
ということです。
例えば、
卵は黄身に含まれる脂質が問題になりますし、
ステーキも白い部分（脂身）は脂質です。
そうすると、自然と脂質を必要以上に取ってしまい、結果的に体脂肪の原因となってしまいます。
また、脂質をたくさんとってしまうと、その分食べていい炭水化物の量が減ってくるので、空腹を我慢しなければならなくなります。
この問題を解決するために私が実践している方法が、
朝食をプロテイン40ｇとバナナ2本にすることです。
そうすると、朝食は
たんぱく質35ｇ
炭水化物40ｇ
脂質ほぼ0ｇ
摂取カロリー300キロカロリー
となり、昼夜で1900キロカロリー食べてもよくなります。（一般男性の場合）
また、この方法には、
①朝時間がなくてもすべて食べ終わるのに5分もかからない
②1食あたり200円程度で済むためコスパが良い
③寝ている間に不足していたたんぱく質をスムーズに体に取り込める
といったメリットがあります。
特に①、②は続けやすさという観点で見ると、非常に魅力的です。
バナナ2本だと意外とボリュームがあるのでお腹もすきにくいです。
朝食にこの習慣を取り入れるだけで、1日の「PFCバランス」を保つのが格段に楽になります。
今まで食事制限をしたり、トレーニングをしても効果がでなかったみなさん！
朝食を変えて、1日の「PFCバランス」を整えて、理想の体を手に入れましょう！！！
ちなみに、私がおすすめするのはマイプロテインのホエイプロテインです。
ホエイプロテインはスムーズに筋肉に吸収される特徴があります。
その中でも、マイプロテインのものは、ヨーロッパ工場で大量生産されているため、ほかのメーカーの同じクオリティのものを値段が薬局やスポーツショップなどで買うより安いです。
ちなみに味もおいしくて飲みやすいです。個人的にはストロベリー味がおすすめです。
買い方のおすすめとしては、8500円以上の購入だと送料が無料になるので、プロテインを複数個まとめて購入するのが良いです。
プロテインの賞味期限は非常に長いため、まとめ買いしても全く問題ありません。ちなみに私が買うときは一度に3つ1.8キロのプロテインを購入しています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。少しでも参考になればうれしいです！！！
