たんぱく質の正しい接種方法
こんにちは。筋肉営業マンです。
今回の記事は、「たんぱく質の正しい接種について」です。
で、痩せやすい体づくりのために筋肉で基礎代謝を上げることについて述べましたが、
筋肉を増やすためには、
たんぱく質を正しく摂取することが必要です。
そもそもたんぱく質とは、
炭水化物、脂質と共に「三大栄養素」の1つとして人間の生命維持に欠かせないものです。
筋肉や血管、内臓など、体の大部分がたんぱく質で出来ています。
また、体を動かすエネルギーとして1ｇあたり4キロカロリーのエネルギーを生み出します。
さらにたんぱく質は、
余分に摂取して筋肉にならなくても、脂肪になりにくく、
ほとんどがエネルギーとして消費されるか、
尿として排出されます。
つまり、たんぱく質は、体を作る主成分であるとともに、
脂肪になりにくい活動エネルギーでもあるということです。
それでは、ここからは、たんぱく質をどのように摂取していくのが良いのかを解説していきます。
まず、1日の目標の摂取量ですが、体重×1.6ｇが目安です。（運動をしていないデスクワーク中心の方は体重×1ｇ）
例えば、体重70kgの方は70×1.6ｇ＝112ｇとなります。
これを3食で割ると、1食あたり、37ｇとなります。
これを基準に3食（場合によっては間食も合わせて）で摂取します。
間食を含めるにしろ理想は1食あたり20ｇ以上は最低でも摂るということです。
なぜかというと、たんぱく質を20ｇに満たない分量で摂っても、
体の中で筋肉を作るスイッチがオンにならないからです。
また、1食でまとめて採ろうとするのもいけません。
例えば、1食で112ｇをまとめて摂取しても
量が多すぎて体内で利用できず、尿として排出されてしまうからです。
1食20ｇ以上を保ちつつバランスよく3食（プラス間食）にたんぱく質量を分散しましょう。
とはいえ、食事のたびにすべてのたんぱく質量を計算することは不可能です。
特にランチなどの外での食事の際は、難しいかと思います。
その対策として、
たんぱく質の摂取の中心となる肉や魚の場合の目安を持っておきましょう。
肉や魚は手のひらと同じサイズであれば、
大体重量が100ｇで、含まれるたんぱく質は20ｇとして計算していれば基本的に大きくぶれたりはしません。
また、コンビニの食品を活用するのもありです。
コンビニの食品は、栄養成分表示がされており、
しかも、最近はサラダチキンやギリシャヨーグルトなど、
高たんぱく食材がたくさん取り揃えられており、飽きずにおいしく食べることができます。
たんぱく質摂取のタイミングとして理想なのは、運動前後です。
運動中は筋肉の分解が進み、
運動後に筋肉の合成が始まります。
この付近で、たんぱく質を摂ることで、筋肉が育ち、筋肉量の増加につながります。
運動前後の優劣についてはほとんどなく、その日の自分の都合や生活リズムに合わせて変更して大丈夫です。
運動前後のタイミングではやはりプロテインがおすすめです。
体内へスムーズに吸収され、即座に筋肉の合成へとつながっていくからです。
どうしても苦手な方は、ギリシャヨーグルトなどで代用してみるのもひとつです。
ただし、運動するのにたんぱく質を摂らないのは厳禁です。
たんぱく質を摂らなかったら、筋肉が分解されっぱなしになり、
せっかく運動しても、むしろ筋肉にとってマイナスになってしまいます。
いかがでしたでしょうか。
今回の記事では、１日のたんぱく質の摂取量とその方法、たんぱく質量を見極める目安と運動前後の摂取の重要性についてお伝えしました。
たんぱく質の摂取について何か一つでも参考になっていれば嬉しいです。
次回は、筋肉を増やすための
「適切な運動」
についての記事を書いていきたいと思います。
そちらも読んでいただけると嬉しいです。
